Το ρύζι είναι το πιο δημοφιλές δημητριακό στον κόσμο και καλλιεργείται σε όλες τις ηπείρους. Είναι βασικό είδος διατροφής των χωρών της ανατολικής Ασίας εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο δημητριακό και γι’ αυτό συνιστάται συχνά ως πρώτη τροφή. Είναι συχνά η πρώτη στερεά τροφή που προσφέρεται σε μωρά.
Υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες ρυζιού και το λευκό είναι αυτό που καταναλώνεται περισσότερο. Ωστόσο, το άσπρο ρύζι δεν είναι άσπρο από την αρχή: γίνεται άσπρο έπειτα από επεξεργασία του αναποφλοίωτου ρυζιού. Το αναποφλοίωτο ρύζι το συναντάμε σε διάφορες μορφές: κοντό γλυκό, κοντό, μέτριο, μακρύκοκκο και Μπασμάτι. Το αναποφλοίωτο ρύζι υπάρχει επίσης σε μαύρο, κόκκινο και μωβ χρώμα.
Οι διαφορές τους δεν σταματάνε μόνο στο χρώμα και τη γεύση αλλά και στη θρεπτική τους αξία. Υπάρχουν ποικιλίες με πλούσια θρεπτικά συστατικά και ισχυρά φυτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία, ενώ άλλες έχουν λιγότερο εντυπωσιακή διατροφική αξία.
Καστανό ρύζι
Το καστανό είναι ρύζι ολικής αλέσεως στο οποίο έχει αφαιρεθεί το εξωτερικό προστατευτικό κέλυφος. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, εξακολουθεί να έχει το στρώμα πίτουρου και το φύτρο – που και τα δύο περιέχουν μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
Για παράδειγμα, το καστανό πίτυρο ρυζιού περιέχει αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένων καρκίνων.
Το καστανό ρύζι παρέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων με το άσπρο ρύζι. Ωστόσο, η καφέ ποικιλία έχει περίπου τρεις φορές περισσότερες ίνες και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες.
Και τα δύο, ίνες και πρωτεΐνες προάγουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, η επιλογή καφέ ρυζιού από λευκό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη σε 15 ενήλικες υπέρβαρους έδειξε ότι όσοι έτρωγαν καστανό ρύζι 7 κιλά για 5 ημέρες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επίπεδα ινσουλίνης από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού.
Δηλαδή, το καστανό ρύζι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη. Επιπλέον, είναι υψηλό σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στο σάκχαρο του αίματος και στον μεταβολισμό της ινσουλίνης.
Μαύρο Ρύζι (λέγεται και «απαγορευμένο)
Οι μαύρες ποικιλίες ρυζιού, όπως το μαύρο ρύζι της Ινδονησίας και το μαύρο ρύζι της Ταϊλάνδης, έχουν βαθύ μαύρο χρώμα που συχνά μετατρέπονται σε μωβ όταν μαγειρεύονται.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από όλες τις ποικιλίες, καθιστώντας το καλή θρεπτική επιλογή.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από μια περίσσεια μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία συμβάλλουν σε μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με την πρόοδο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, κάποιες μορφές καρκίνου και διανοητική πτώση.
Το μαύρο ρύζι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φλαβονοειδών φυτικών χρωστικών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξε ότι, οι ανθοκυανίνες που προέρχονται από το μαύρο ρύζι κατέστειλαν αποτελεσματικά την ανάπτυξη και την εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού ( 1 ).
Κόκκινο ρύζι
Οι κόκκινες ποικιλίες ρυζιού, όπως το κόκκινο ρύζι των Ιμαλαΐων και το κόκκινο ρύζι της Ταϊλάνδης, περιέχουν μια εντυπωσιακή ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.
Αυτός ο τύπος είναι υψηλότερος σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τις λευκές ποικιλίες ρυζιού, αλλά εκεί που εντυπωσιάζει είναι στα αντιοξειδωτικά του.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το κόκκινο ρύζι έχει σημαντικά περισσότερες δυνατότητες να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών από το καστανό ρύζι.
Άγριο ρύζι
Αν και το άγριο ρύζι είναι τεχνικά ο σπόρος των υδρόβιων χορταριών, χρησιμοποιείται ευρέως σαν ρύζι στην κουζίνα.
Περιέχει περίπου τρεις φορές περισσότερες ίνες και σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι.
Το άγριο ρύζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, μαγνησίου και μαγγανίου. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η αντιοξειδωτική του δράση είναι έως 30 φορές μεγαλύτερη από αυτή του λευκού ρυζιού ( 2).
Άσπρο ρύζι
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στην κατανάλωση λευκού ρυζιού, αλλά δεν έχει τις θρεπτικές ιδιότητες των ποικιλιών που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Στο λευκό ρύζι έχει απομακρυνθεί ο φλοιός, το πίτυρο και το φύτρο. Αν και αυτή η διαδικασία επεκτείνει τη διάρκεια ζωής του τελικού προϊόντος, οι θρεπτικές ουσίες και οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πίτουρο και το φύτρο χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας με αποτέλεσμα να περιέχει τελικά λιγότερες ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα από το καστανό ρύζι.
Παρασκευασμένα και Συσκευασμένα Μείγματα
Προσφέρουν ευκολία στην κουζίνα αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι τις περισσότερες φορές έχουν πολλές θερμίδες, νάτριο και περιττά συστατικά. Επιπλέον στα μεταποιημένα προϊόντα μπορεί να προστίθενται σάκχαρα, τεχνητά χρώματα και συντηρητικά.
Ποιο τύπο να επιλέξετε;
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε σχέση με τους επεξεργασμένους κόκκους βελτιώνει την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 197.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 50 γραμμαρίων ημερησίως λευκού ρυζιού με την ίδια ποσότητα καφέ ρυζιού συνδέθηκε με ένα 16% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 ( 3 ).
Οι ολόκληροι κόκκοι συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και ορισμένων καρκίνων. Επομένως, η επιλογή του καφέ, του κόκκινου, του μαύρου ή του άγριου ρυζιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία. Επιπλέον, αυτές οι ποικιλίες είναι πλουσιότερες σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Διαβάστε επίσης:
Follow