Η αναπνοή είναι η μόνη αυτόνομη λειτουργία που μπορούμε να ελέγξουμε συνειδητά!
Το άγχος είναι επιζήμιο για την υγεία μας και η αιτία πολλών προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με έρευνα της The Boston Consulting Group που μέτρησε τα επίπεδα του άγχους, της απαισιοδοξίας, της εργασιακής και οικονομικής ασφάλειας, οι 9 στους 10 ερωτηθέντες Έλληνες δήλωσαν ότι αισθάνονται άγχος για το μέλλον, σημειώνοντας έτσι το μεγαλύτερο επίπεδο άγχους που παρατηρήθηκε ποτέ σε οποιαδήποτε χώρα που συμμετείχε στην έρευνα, οποιαδήποτε χρονική στιγμή.
Γεγονός είναι ότι είτε πρόκειται για τη δουλειά, για οικογενειακά ή οικονομικά θέματα, το άγχος είναι κάτι που πρέπει να καταπολεμήσουμε αν θέλουμε να έχουμε υγιείς, ευτυχισμένες ζωές.
Ποιά είναι τα σημάδια του άγχους;
Το βραχυπρόθεσμο άγχος είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος, αλλά όταν αυτό είναι συνεχές και μόνιμο, μπορεί να εκδηλωθεί με φυσικούς και ψυχολογικούς τρόπους, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, πονοκεφάλους, μυϊκούς πόνους και δύσπνοια.
Ο κακός χειρισμός του άγχους και του στρες μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο κόπωσης των επινεφριδίων, και τα συμπτώματά του μπορεί να περιλαμβάνουν πρωινό λήθαργο, απώλεια μνήμης, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αδυναμία εστίασης στις καθημερινές εργασίες. Πολλοί ενήλικες και έφηβοι παρουσιάζουν παρορμητική συμπεριφορά ενώ μερικοί άνθρωποι συμμετέχουν σε εθιστικές πρακτικές όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η υπερκατανάλωση τροφών (κυρίως αλμυρές τροφές και σνακς).
Πώς οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής καταπολεμούν την επινεφρική κόπωση;
Με το να μαθαίνετε πώς να αναπνέετε βαθιά σωστά, θα βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να αποφύγετε την κόπωση των επινεφριδίων. Όλες αυτές οι μέθοδοι αναπνοής μπορούν να εφαρμοστούν στο σπίτι ή στο χώρο δουλειάς και να πάρουν μόνο μερικά λεπτά την ημέρα.
Διαφραγματική αναπνοή
Η πρώτη τεχνική που πρέπει να μάθετε να κάνετε είναι αυτό που ονομάζεται «αναπνοή από την κοιλιά». Αυτή είναι η πιο βασική από τις μεθόδους αναπνοής και ως εκ τούτου είναι αυτή που πρέπει να καταλάβετε πριν δοκιμάσετε άλλες. Είναι πολύ απλή και απαιτεί μερικά μόνο βήματα:
- Καθίστε άνετα ή χαλαρώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα, ανάλογα με την προσωπική σας προτίμηση.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, ακριβώς κάτω από το σκελετό σας. Τοποθετήστε το δεύτερο χέρι στο κέντρο του στήθους σας.
- Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τα ρουθούνια σας και αφήστε το πρώτο σας χέρι να ωθηθεί από το στομάχι σας. Το στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
- Εκπνεύστε από τα χείλη σας, τεντώνοντάς τα δλδ όπως σαν να σφυρίζετε. Επαναλάβετε αργά από 3 έως 10 φορές.
Συνεχίστε για όσο διάστημα θεωρείτε απαραίτητο. Αφού έχετε καταφέρει να μάθετε αυτήν την άσκηση αναπνοής, υπάρχουν τέσσερις επιπλέον μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε, μεγαλύτερης δυσκολίας.
Η Τεχνική Αναπνοής “4-7-8”
Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε από τον Andrew Weil, ένα γιατρό στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο γιατρός είναι αρκετά δημοφιλής για τις θεραπείες του σχετικά με τη μείωση των επιπέδων του στρες και του άγχους και για τη βοήθεια που έχει προσφέρει στους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας.
Ο γιατρός αυτός έγινε εξώφυλλο στο περιοδικό Time δυο φορές και, αν και αληθεύει το γεγονός ότι έχει μια εταιρεία μάρκετινγκ πίσω του, οι τεχνικές και οι συμβουλές του συνεχίζουν να είναι πολύ αποτελεσματικές για τα άτομα που η ζωή τους είναι γεμάτη από νευρικότητα και στρες.
Η εφαρμογή της τεχνικής 4-7-8 είναι πολύ εύκολη. Για να την εφαρμόσετε το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.
- Κάθεστε σε ένα άνετο μέρος με την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
- Τοποθετείτε τη γλώσσα σας πίσω από τα μπροστινά σας δόντια, ακριβώς στο σημείο όπου ξεκινά ο ουρανίσκος.
- Τώρα κλείνετε το στόμα σας και εισπνέετε μέσω της μύτης σας και καθώς το κάνετε αυτό ΜΕΤΡΑΤΕ ΜΕΧΡΙ ΤΟ 4.
- Τώρα κρατάτε την αναπνοή σας ΓΙΑ 7 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ.
- Έπειτα, εκπνέετε τον αέρα από τους πνεύμονές σας για 8 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ενώ παράλληλα αποβάλλετε την κούραση, τις πιέσεις και τα άγχη σας. Αυτό θα σας χαρίσει ένα αίσθημα απελευθέρωσης.
Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία τέσσερις φορές.
Συνεκτική αναπνοή
Η συνεκτική αναπνοή προέκυψε μετά από χρόνια μελέτης των πρακτικών αναπνοή των αυτόχθονων λαών σε όλο τον κόσμο, από τη γιόγκα, μέχρι τις αφρικανικές και χαβανέζικες παραδόσεις, καθώς και τις παραδόσεις των ιθαγενών της Αμερικής, εξηγεί η Patricia Gerbarg, επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κολέγιο της Νέας Υόρκης, η οποία ανέπτυξε την τεχνική με τον σύζυγό της Richard Brown, αναπληρωτή καθηγητή ψυχιατρικής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Χειρουργικής του Πανεπιστημίου Κολούμπια.
Ένα βασικό πλεονέκτημα της συνεκτικής αναπνοής είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να παίρνεις τακτικά αναπνοές από τη μύτη, με ρυθμό πέντε αναπνοών το λεπτό (αυτό μεταφράζεται σε ένα μέτρημα μέχρι τα έξι δευτερόλεπτα για κάθε εισπνοή και εκπνοή). Αρχικά, βοηθάει να αναπνέεις με τα μάτια κλειστά, όμως μόλις αποκτήσεις εμπειρία, μπορείς να τα κρατήσεις ανοιχτά. Με αυτόν τον τρόπο, αν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νιώσεις άγχος, κατάθλιψη ή στρες, μπορείς να καθίσεις στο γραφείο σου ή την ώρα του μίτινγκ και να κάνεις μερικούς γύρους. «Είναι τελείως προσωπικές ασκήσεις. Κανείς δεν ξέρεις ότι τις κάνεις», λέει η Gerbarg.
Η αναπνοή πρέπει να είναι απαλή, εξηγεί η Gerbarg, επειδή ο στόχος είναι να εξισορροπηθούν οι συμπαθητικές (αντίδραση «πάλης ή φυγής») με τις παρα-συμπαθητικές («ξεκούραση και πέψη») πλευρές του νευρικού συστήματος. Όταν ξεκίνησαν να εξετάζουν τις θεραπευτικές ιδιότητες της αναπνοής, η επικρατούσα λογική ήταν ότι έστελναν επιπλέον οξυγόνο στον εγκέφαλο. Το ζευγάρι, όμως, γνώριζε ότι αυτό δεν μπορούσε να εξηγήσει τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα που παρατηρούσαν στους ανθρώπους που έκαναν ασκήσεις αναπνοής. Εκτός από αυτό, κάποιοι τύποι ασκήσεων αναπνοής ελαττώνουν την οξυγόνωση.
Ο πραγματικός λόγος που λειτουργούν, πιστεύουν τώρα οι Gerbarg και Brown, είναι επειδή τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί ότι τα πνευμονογαστρικά νεύρα –τα οποία συνδέουν τον εγκέφαλο με το σώμα, λέγοντας στα όργανα πότε να χτυπούν, πότε να αναπνέουν, πότε να χωνεύουν κ.ά.– στέλνουν περισσότερα μηνύματα προς την άλλη κατεύθυνση: από το σώμα στον εγκέφαλο. «Αυτά τα μηνύματα επηρεάζουν έντονα την ανταπόκριση στο στρες, τα συναισθήματα και τα νευροσωματικά ρυθμιστικά δίκτυα», έγραψαν σε ένα κεφάλαιο για τη συνεκτική αναπνοή, στο βιβλίο του 2015 YogaTherapy: TheoryandPractice (εκδ. Routledge).
Πρωϊνή αναπνοή
Ενώ οι παραπάνω τρεις ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν όποτε είναι απαραίτητο, η επόμενη μέθοδος ονομάζεται «Morning Breathing» και, όπως υποδηλώνει το όνομα, θα πρέπει να γίνεται μόλις ξυπνήσετε.
Τα παρακάτω βήματα θα βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της έντασης για το υπόλοιπο της ημέρας:
- Σταθείτε ίσια και, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τη μέση. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ακίνητα δίπλα σας, προς το πάτωμα.
- Πάρτε μια ανάσα αργά και επιστρέψτε στην αρχική στάση σας. Για να το κάνετε αυτό, προσποιηθείτε ότι “τραβάτε” τον εαυτό σας από τη μέση στην κορυφή του λαιμού σας. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να ισιώσετε.
- Αργά εκπνεύστε και επιστρέψτε στην κάμψη προς τα εμπρός μέχρι το τέλος της αναπνοής σας. Όταν τελειώσετε, σηκώστε το ίσια και τεντώστε τους μυς σας όπως απαιτείται.
Βαθιά χαλάρωση μυών με αναπνοή από την κοιλιά
Αυτή η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για την καταπολέμηση του άγχους και της μεγάλης κόπωσης.
Η άσκηση απαιτεί τη συγκράτηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για 5-10 δευτερόλεπτα, αν και ποτέ μέχρι το σημείο του πόνου ή της κράμπας. Φροντίστε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους μυς που προκαλούν δυσφορία ή πόνο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το τέντωμα ταυτόχρονα με την αναπνοή της κοιλιάς.
Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια άνετη θέση και εστιάστε στην αναπνοή της κοιλιάς, κλείνοντας τα μάτια σας αν χρειαστεί. Όταν βρείτε ένα ρυθμό:
- Ξεκινώντας με το πρόσωπό σας, συνοφρυωθείτε φέρνοντας τα φρύδια σας κοντά όπως επίσης μαζί και τα χείλη σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους μύες του προσώπου προς τη μύτη σας για 15-20 δευτερόλεπτα και να απελευθερώσετε.
- Το σαγόνι σας έχει μεγάλη πίεση. Σφίξτε το σαγόνι σας για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το, αφήνοντας το στρες να εξαφανιστεί.
- Για το λαιμό και τους ώμους σας, σηκώστε τους ώμους σας προς την κατεύθυνση των αυτιών σας και κρατήστε, εστιάζοντας στην ένταση. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν γείρετε το πηγούνι στο στήθος σας για άλλα 5-10 δευτερόλεπτα.
- Τραβήξτε τους βραχίονες σας προς τους ώμους ενώ κάμπτετε τους μυς του άνω βραχίονα σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και απελευθερώστε, ενώ φαντάζεστε ότι το στρες φεύγει.
- Εστιάστε στην κοιλιά σας πιέζοντας τους μύες του στομάχου σας. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε ενώ δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο στήθος σας.
- Για να χαλαρώσετε τα πόδια σας, αρχικά τεντώστε τους μυς στους μηρούς και στους γλουτούς σας. Χαλαρώστε και ανακτήστε. Στη συνέχεια, τεντώστε τις μύτες των ποδιών σας και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική αναπνοής, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια θαυμάσια άσκηση για την πλήρη χαλάρωση του σώματος και είναι φανταστική για να την κάνετε πριν πέσετε για ύπνο.
Follow