Οι θερμίδες μετράνε, γι’ αυτό μάθετε να τις μετράτε σωστά! Ενώ μπορεί να ανησυχείτε ότι αυτό θα είναι μία ανιαρή προσέγγιση για υγιεινή διαβίωση σε όλη σας τη ζωή, είναι απαραίτητο να καταλάβετε αρχικά τι είναι αυτό που σας κάνει να παίρνετε ή να χάνετε βάρος, προτού μάθετε να το ελέγχετε. Τα καλά νέα είναι ότι όταν εξοικειωθείτε γενικά με τη μέτρηση των θερμίδων των διάφορων τροφών, τότε θα είστε πάντα ενημερωμένοι, σχετικά με το τι τρώτε και πως αυτό μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό σας.
Υδατάνθρακες
Κάντε το συνήθεια να προσλαμβάνετε περίπου 2-3 μερίδες ή 1/3 των ημερησίων θερμίδων σας σε μορφή καλών υδατανθράκων. Δεν θα ικανοποιήσετε έτσι μόνο τις απαιτήσεις μερικών από τις ημερήσιες μερίδες λαχανικών, φρούτων και δημητριακών, αλλά θα δείτε επίσης ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια και πάνω από όλα, απλά θα αισθάνεστε καλύτερα.
Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη του «καλούς» υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και σε ξηρούς καρπούς. Όταν επιλέγετε ποιους «καλούς» υδατάνθρακες θέλετε να καταναλώσετε και σε ποια ποσότητα, σκεφθείτε τα ακόλουθα:
- Να τους τρώτε σύμφωνα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας (όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερους να μπορείτε να καταναλώνετε με υγιεινό τρόπο)
- Να επιλέγετε υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια (όπως μήλα, δημητριακά, γλυκοπατάτες, φακές ή ξηρούς καρπούς)
- Να αποφεύγετε υδατάνθρακες που θεωρείτε ότι δημιουργούν «εξάρτηση» ή αυτούς τους οποίους τείνετε να καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα, καθώς συχνά περιέχουν ανθυγιεινά πρόσθετα σάκχαρα, λίπη ή χημικά.
Πρωτεΐνες
Αν ποτέ παρακολουθούσατε τα κινούμενα σχέδια με τον Ποπάι όταν ήσασταν παιδί, τότε σίγουρα θα γνωρίζετε ότι έκανε τους τεράστιους μύες του με την αγάπη που είχε για το σπανάκι, μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Ενώ αυτό είναι μία φανερή υπερβολή σχετικά με τη δύναμη που έχει το σπανάκι, η σχέση ανάμεσα στις πρωτεΐνες και τους μύες, υφίσταται. Μερικές από τις κύριες λειτουργίες της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας είναι η συντήρηση και η αποκατάσταση των κυττάρων στους μύες μας, στα όργανα, στους συνδέσμους και στους τένοντες και η ρύθμιση αμέτρητων οργανικών λειτουργιών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη στην ανάπτυξη και εξέλιξη των παιδιών και των εφήβων.
Λίπη
Τα λίπη μπορούν να γίνουν φίλοι σας! Γιατί το λίπος είναι απαραίτητο στη διατροφή μας; Για δύο κυρίως λόγους. Δίνει σήμα στον εγκέφαλο όταν αισθάνεστε κορεσμό και θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε και επιβραδύνει την απορρόφηση των γευμάτων από τον οργανισμό σας.
Συνιστάται να καταναλώνουμε κατά προσέγγιση το 1/3 των ημερήσιων θερμίδων από μονοακόρεστα ή «υγιή» λιπαρά, τα οποία τυπικά απαντώνται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ένα υψηλό ποσοστό, σε σύγκριση με άλλες τροφές που τρώμε, λάβετε υπόψη σας το γεγονός ότι το λίπος βρίσκεται ήδη φυσικά, σε ένα σωρό από τις πηγές των πρωτεϊνών μας. Για παράδειγμα, αν φάτε ένα χάμπουργκερ που είναι φτιαγμένο από 80% άπαχο κιμά βοδινού, τότε το 20% αυτού του χάμπουργκερ περιέχει λίπος. Ακόμη και ένα κομμάτι ψητού σολομού (μία από τις πλουσιότερες πηγές λιπαρών οξέων Ωμέγα 3) περιέχει επίσης αυτό το υγιεινό λιπαρό. Για τον λόγο αυτό, όταν μετράτε την ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, θυμηθείτε την ανάλυση αυτή.
Ενυδάτωση
Το νερό αποτελεί μία αναγκαιότητα στην καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας, που συχνά παραβλέπουμε. Κατά τον ίδιο τρόπο που παίζει ένα σημαντικό ρόλο σε οτιδήποτε, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του οργανισμού, μέχρι την προστασία των οργάνων και των ιστών, έτσι παίζει τον ίδιο σημαντικό ρόλο και στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Εκτός του ότι σας προσφέρει μια αίσθηση κορεσμού, το νερό σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά ακάθαρτα και άχρηστα στοιχεία και αποτρέπει το φούσκωμα. Πίνοντας τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού κάθε ημέρα, θα μπορέσετε να αναπληρώσετε το νερό που χάνετε. Αλλά μην ξεχνάτε: να πίνετε επιπλέον νερό μετά από έντονη άσκηση και υπερβολική εφίδρωση!
Άσκηση
Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο για τη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσική κατάστασης, τόσο για το σώμα σας όσο και για το νου σας. Αν και το βάρος στη ζυγαριά μπορεί να το χειρίζεται μόνο η δίαιτα, για ιδανικά αποτελέσματα, πρέπει να επιτύχετε και μία υγιή ισορροπία μεταξύ μυών και λίπους, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο με φυσική άσκηση.
Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε καθημερινά περίπου 1/3 από «καλούς» υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, ενώ οι θερμίδες μπορούν να κυμαίνονται στις +-100 του συνολικού σας στόχου. Για να το καταφέρετε αυτό, θα πρέπει να το προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει, ότι είτε επιλέξετε να καταναλώσετε 3 πλήρη γεύματα με 2 σνακ, είτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα (ανάλογα με τη δική σας καθημερινότητα), βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.